วิตามิน C คืออะไร?

วิตามิน C (Vitamin C) หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีคุณสมบัติเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ทรงพลัง ช่วยป้องกันเซลล์จากความเสียหาย

💪 ประโยชน์ของวิตามิน C

1. 🦠 เสริมภูมิคุ้มกัน

• กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว
• ช่วยต่อต้านเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
• ลดอาการหวัด โดยเฉพาะถ้ากินก่อนป่วย
• ลดระยะเวลาการเจ็บป่วย 8-14%

2. ✨ บำรุงผิวพรรณ

• กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน (โปรตีนที่ทำให้ผิวตึง)
• ลดริ้วรอย ชุ่มชื้น
• ลดจุดด่างดำ ฝ้า กระ
• ป้องกันความเสียหายจากแสงแดด UV

3. 🩸 ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

• ช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็กจากพืช 3-4 เท่า
• ป้องกันโลหิตจาง โดยเฉพาะในคนมังสวิรัติ

4. ❤️ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

• ลดความดันโลหิต
• ลดคอเลสเตอรอลเลวลง 10%
• ป้องกันหลอดเลือดแข็ง

5. 🧠 ป้องกันโรคสมองเสื่อม

• ต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์สมอง
• ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์

6. 🦴 เสริมสร้างกระดูกและข้อ

• จำเป็นในการสร้างคอลลาเจนในกระดูกและข้อต่อ
• ลดการอักเสบของข้อ (ในโรคข้ออักเสบ)

📊 ควรกินวันละเท่าไร?

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA):

| กลุ่มอายุ | ปริมาณ (mg/วัน) | |-----------|-----------------| | เด็ก 1-3 ปี | 15 mg | | เด็ก 4-8 ปี | 25 mg | | เด็ก 9-13 ปี | 45 mg | | วัยรุ่น 14-18 ปี | 65-75 mg | | ผู้ใหญ่ชาย | 90 mg | | ผู้ใหญ่หญิง | 75 mg | | หญิงตั้งครรภ์ | 85 mg | | หญิงให้นมบุตร | 120 mg | | ผู้สูบบุหรี่ | +35 mg (105-125 mg) |

💊 ขนาดเสริมเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกัน:

• ทั่วไป: 500-1,000 mg/วัน
• กำลังป่วยหวัด: 1,000-2,000 mg/วัน (แบ่งกิน 2-3 ครั้ง)
• เพื่อผิวสวย: 1,000 mg/วัน

⚠️ ขนาดสูงสุดที่ปลอดภัย:

• ผู้ใหญ่: 2,000 mg/วัน
• เกินนี้อาจท้องเสีย ท้องอืด

⏰ ควรกินเมื่อไร?

✅ เวลาที่ดีที่สุด: หลังอาหาร

เหตุผล:

• ลดการระคายกระเพาะ
• ดูดซึมได้ดีขึ้น

📅 แบ่งกินหลายครั้ง

ถ้ากิน 1,000 mg/วัน แนะนำแบ่งเป็น:

• เช้า 500 mg หลังอาหาร
• เย็น 500 mg หลังอาหาร

เพราะ: ร่างกายดูดซึมได้ครั้งละ 500 mg ส่วนเกินจะขับออกทางปัสสาวะ

🍊 แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน C

🥇 TOP 10 อาหารที่มีวิตามิน C สูงสุด:

| อาหาร | วิตามิน C (mg/100g) | เทียบเท่า | |-------|---------------------|-----------| | ฝรั่ง | 228 mg | 🥇 สูงสุด! | | พริกหวาน (แดง) | 190 mg | 2 เท่าส้ม | | กีวี่ | 93 mg | เทียบส้ม | | ส้ม | 53 mg | มาตรฐาน | | สตรอว์เบอร์รี่ | 59 mg | | | มะละกอสุก | 61 mg | | | บรอกโคลี | 89 mg | | | ผักโขม | 28 mg | | | มะนาว | 53 mg | | | มะเขือเทศ | 13 mg | |

🥤 น้ำผลไม้ 1 แก้ว (250 ml):

• น้ำส้มคั้น: 70-90 mg
• น้ำฝรั่งคั้น: 180-200 mg
• น้ำมะนาว: 30-40 mg

📌 ข้อควรรู้:

• วิตามิน C เสียง่าย จากความร้อน แสง และอากาศ
• ควรกินผลไม้สด หรือปรุงอาหารไว้ไม่นาน
• น้ำผลไม้คั้นสดดีกว่าน้ำกล่อง

💊 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ประเภทวิตามิน C เสริม:

1. Ascorbic Acid (กรดแอสคอร์บิก)

   • ราคาถูกที่สุด
   • อาจระคายกระเพาะในบางคน

2. Ester-C / Calcium Ascorbate

   • ไม่เป็นกรด ไม่ระคายกระเพาะ
   • ดูดซึมได้ดี อยู่นานกว่า
   • ราคาแพงกว่า

3. Liposomal Vitamin C

   • ดูดซึมสูงสุด (>90%)
   • ราคาแพงมาก

4. Vitamin C + Bioflavonoids

   • ดูดซึมได้ดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพ
   • มักมาจากส้มหรือโรสฮิป

รูปแบบ:

• เม็ด/แคปซูล - สะดวก
• ผงชง - ปรับขนาดได้ ราคาถูก
• เคี้ยว - รสชาติดี เด็กชอบ
• ฉีด/เข็ม - ดูดซึมสูงสุด (สำหรับคนป่วย)

⚠️ ข้อควรระวัง

ผลข้างเคียงจากการกินมากเกินไป:

• ท้องเสีย ท้องอืด (เกิน 2,000 mg/วัน)
• คลื่นไส้ ปวดท้อง
• นิ่วในไต (ในคนที่มีประวัติ)

กลุ่มที่ต้องระวัง:

• โรคไต: ไม่ควรกินเกิน 1,000 mg/วัน
• โรคธาลัสซีเมีย: เพิ่มการดูดซึมเหล็กมากเกิน
• กำลังกินยา: สอบถามแพทย์ก่อน (เช่น ยาเคมีบำบัด)

อย่ากินก่อนตรวจเลือด:

วิตามิน C ขนาดสูงอาจทำให้ผลตรวจน้ำตาลในปัสสาวะผิดพลาด

🤔 ข้อสงสัยที่พบบ่อย

Q: วิตามิน C ป้องกันหวัดได้จริงไหม?

A: ไม่ได้ป้องกันให้ไม่เป็นหวัด แต่:

• ลดความรุนแรงของอาการ
• ลดระยะเวลาเจ็บป่วย 8-14%
• ต้องกินก่อนเริ่มป่วยหรือตอนเริ่มมีอาการ

Q: กินมากเกินขับออกหมดเปล่าเปลือง?

A: ใช่ ร่างกายดูดซึมได้ครั้งละ 500 mg เท่านั้น
แนะนำ: แบ่งกินหลายครั้งดีกว่ากินครั้งเดียวมาก ๆ

Q: อยากผิวสวยต้องกินเท่าไร?

A: 1,000 mg/วัน พร้อมกับทาครีมวิตามิน C ภายนอก

Q: ทานในเด็กตัวเล็กได้ไหม?

A: ได้ แต่ปรับขนาด:

• เด็ก 1-3 ปี: 15 mg/วัน
• เด็ก 4-8 ปี: 25 mg/วัน

📝 สรุป

วิตามิน C เป็นสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายสร้างเองไม่ได้:

✅ ควรกิน: ผู้ใหญ่ 75-90 mg/วัน (ถึง 1,000 mg เพื่อเสริมภูมิ)
⚠️ ไม่ควรเกิน: 2,000 mg/วัน
🍊 แหล่งที่ดี: ฝรั่ง ส้ม กีวี่ พริกหวาน บรอกโคลี
💊 เสริม: ควรเลือก Ester-C หรือ Liposomal ถ้าท้องอ่อนไหว
⏰ กินเมื่อไร: หลังอาหาร แบ่งกิน 2 ครั้ง

คำแนะนำ: กินจากผลไม้สดเป็นอันดับแรก เสริมด้วยวิตามินถ้าจำเป็น