วิตามิน B Complex คืออะไร?

วิตามิน B Complex คือกลุ่มวิตามินบีทั้ง 8 ชนิด ที่ทำงานร่วมกันในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน บำรุงระบบประสาท และสนับสนุนการทำงานของเซลล์

🧬 วิตามิน B ทั้ง 8 ชนิด

1. B1 (Thiamine) - ไทอามีน

• หน้าที่: เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
• ขาดจะเป็น: โรคเหน็บชา ระบบประสาทเสื่อม
• ควรกิน: 1.1-1.2 mg/วัน
• พบใน: หมู ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด

2. B2 (Riboflavin) - ไรโบฟลาวิน

• หน้าที่: สร้างพลังงาน ต้านอนุมูลอิสระ
• ขาดจะเป็น: ปากแห้งแตก ตาอักเสบ
• ควรกิน: 1.1-1.3 mg/วัน
• พบใน: นม ไข่ เนื้อ ผักใบเขียว

3. B3 (Niacin) - ไนอาซิน

• หน้าที่: ลดคอเลสเตอรอล สร้างฮอร์โมน
• ขาดจะเป็น: โรคเปลลากรา (ผิวหนังอักเสบ)
• ควรกิน: 14-16 mg/วัน
• พบใน: ไก่ ปลาทูน่า ถั่วลิสง

4. B5 (Pantothenic Acid) - แพนโทเทนิกแอซิด

• หน้าที่: สร้าง Coenzyme A (พลังงาน)
• ขาดจะเป็น: เหน็บชา เท้าแสบร้อน
• ควรกิน: 5 mg/วัน
• พบใน: เนื้อสัตว์ ไข่ อะโวคาโด

5. B6 (Pyridoxine) - ไพริดอกซีน

• หน้าที่: สร้างเม็ดเลือดแดง สร้างสารสื่อประสาท
• ขาดจะเป็น: ซึมเศร้า ภูมิคุ้มกันต่ำ
• ควรกิน: 1.3-1.7 mg/วัน
• พบใน: กล้วย เนื้อ มันฝรั่ง

6. B7 (Biotin) - ไบโอติน

• หน้าที่: บำรุงผม เล็บ ผิวพรรณ
• ขาดจะเป็น: ผมร่วง เล็บเปราะ
• ควรกิน: 30 mcg/วัน
• พบใน: ไข่ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน

7. B9 (Folate/Folic Acid) - โฟเลต

• หน้าที่: สร้าง DNA สำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• ขาดจะเป็น: โลหิตจาง ทารกพิการ
• ควรกิน: 400 mcg/วัน (800 mcg ถ้าตั้งครรภ์)
• พบใน: ผักใบเขียว ถั่ว ส้ม

8. B12 (Cobalamin) - โคบาลามีน

• หน้าที่: สร้างเม็ดเลือดแดง บำรุงระบบประสาท
• ขาดจะเป็น: โลหิตจางร้ายแรง เซื่องซึม
• ควรกิน: 2.4 mcg/วัน
• พบใน: เนื้อสัตว์ นม ไข่ (ไม่มีในพืช!)

💪 ประโยชน์ของวิตามิน B Complex

1. ⚡ เพิ่มพลังงาน

• แปลงอาหารเป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ
• ลดความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย

2. 🧠 บำรุงสมองและระบบประสาท

• เพิ่มสมาธิ ความจำ
• ลดความเครียด ภาวะซึมเศร้า
• ป้องกันโรคอัลไซเมอร์

3. 🩸 สร้างเม็ดเลือดแดง

• ป้องกันโลหิตจาง
• ลำเลียงออกซิเจนได้ดีขึ้น

4. 💆‍♀️ บำรุงผิว ผม เล็บ

• ผิวพรรณสดใส
• ผมหนา เงางาม
• เล็บแข็งแรง

5. ❤️ ดูแลหัวใจ

• ลดโฮโมซิสเทอีน (สารที่เสี่ยงต่อหัวใจ)

⏰ ควรกินเมื่อไร?

✅ เวลาที่ดีที่สุด: ตอนเช้าหลังอาหาร

เหตุผล:

• วิตามิน B ช่วยเพิ่มพลังงาน อาจทำให้นอนไม่หลับถ้ากินก่อนนอน
• กินพร้อมอาหารช่วยดูดซึมได้ดีขึ้น
• ลดการระคายกระเพาะ

📅 กินทุกวันหรือไม่?

ควรกินทุกวัน เพราะ:

• วิตามิน B ละลายในน้ำ ร่างกายเก็บไว้ไม่ได้
• ขับออกทางปัสสาวะ ต้องเติมเป็นประจำ

🍽️ แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน B

จากสัตว์:

| อาหาร | วิตามิน B ที่เด่น | |-------|-------------------| | ตับสัตว์ | B12, B2, B3, B9 | | เนื้อแดง | B12, B3, B6 | | ปลาแซลมอน | B1, B2, B3, B12 | | ไข่ | B2, B7, B12 | | นมและโยเกิร์ต | B2, B12 |

จากพืช:

| อาหาร | วิตามิน B ที่เด่น | |-------|-------------------| | ข้าวกล้อง/ธัญพืช | B1, B3 | | ถั่วเหลือง | B1, B9 | | ผักใบเขียว | B9 | | กล้วย | B6 | | อะโวคาโด | B5, B6, B9 |

💊 ใครควรทานวิตามิน B เสริม?

✅ กลุ่มที่ควรทาน:

1. คนงานหนัก นักกีฬา - ใช้พลังงานสูง
2. คนเครียด นอนไม่หลับ - ลดความเครียด
3. มังสวิรัติ Vegan - ขาด B12 จากพืช
4. ผู้สูงอายุ - ดูดซึมได้น้อยลง
5. หญิงตั้งครรภ์ - ต้องการ B9 เพิ่ม
6. ดื่มแอลกอฮอล์ - ทำลายวิตามิน B

📊 ขนาดที่แนะนำ

ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน B Complex ทั่วไป:

• B1: 1.5 mg
• B2: 1.7 mg
• B3: 20 mg
• B5: 10 mg
• B6: 2 mg
• B7: 30 mcg
• B9: 400 mcg
• B12: 6 mcg

วิธีกิน: 1 เม็ดต่อวัน หลังอาหารเช้า

⚠️ ข้อควรระวัง

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น:

• ปัสสาวะเหลืองสด (ปกติ เพราะ B2)
• คลื่นไส้ ถ้ากินมากเกินไป
• ระคายกระเพาะ ถ้ากินขณะท้องว่าง

ไม่ควรกินมากเกินไป:

• B3: เกิน 35 mg/วัน อาจทำให้ผิวแดง คัน
• B6: เกิน 100 mg/วัน อาจเสียหายต่อประสาท
• B9: เกิน 1,000 mcg/วัน อาจบดบังอาการขาด B12

📝 สรุป

วิตามิน B Complex มี 8 ชนิด ที่จำเป็นต่อการผลิตพลังงาน:

✅ ควรกิน: ตอนเช้าหลังอาหาร ทุกวัน
⚡ ประโยชน์: เพิ่มพลังงาน ลดความเครียด บำรุงสมอง
🍳 แหล่งที่ดี: เนื้อสัตว์ ไข่ นม ธัญพืช ถั่ว
💊 เสริม: เหมาะกับคนทำงานหนัก Vegan ผู้สูงอายุ

คำแนะนำ: คนมังสวิรัติควรทาน B12 เสริม เพราะไม่มีในพืช