สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่มเวลาวิ่ง

• เดิน 3 นาที → วิ่ง 3 นาที
• ทำซ้ำ 25-35 นาที
• เป้าหมาย: วิ่งต่อเนื่อง 10 นาทีได้

เดือนที่ 2: วิ่งต่อเนื่อง

• วิ่งต่อเนื่อง 20-30 นาที
• 3-4 วัน/สัปดาห์
• เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์

อุปกรณ์ที่ต้องมี

1. รองเท้าวิ่ง — สำคัญที่สุด!

รองเท้าวิ่งที่ดีช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ ลดแรงกระแทก

แนะนำ:

• On Cloud 5 (~5,900 บาท) — เบา สบาย เหมาะมือใหม่
• adidas Ultraboost Light (~5,400 บาท) — นุ่มสบาย Boost ลดแรงกระแทก
• Nike Pegasus 41 (~4,500 บาท) — เชื่อถือได้ ใช้ได้ทุกสถานการณ์

2. กางเกงวิ่ง

แนะนำ: Nike Dri-FIT Challenger (~890 บาท)

• ผ้าระบายเหงื่อ ไม่เกาะตัว มีซับใน

3. นาฬิกาวิ่ง (ไม่จำเป็น แต่ช่วยมาก)

ตามงบ:

• งบ 2,000 — [Xiaomi](/th/blog/cordless-Vacuum-dyson-xiaomi-samsung-comparison "เครื่องดูดฝุ่นไร้สาย Dyson vs Xiaomi vs Samsung เปรียบเทียบ 2026") Redmi Watch 4 (GPS ในตัว)
• งบ 5,500 — Fitbit Charge 6 (GPS + สุขภาพครบ)
• งบ 15,000 — [Garmin](/th/blog/garmin-vs-🛒 Apple-watch-fitness-2026 "รีวิว Garmin vs Apple Watch — นาฬิกาสมาร์ทวอทช์สำหรับออกกำลังกาย") Forerunner 265 (ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง)

4. เวย์โปรตีน (เสริมหลังวิ่ง)

แนะนำ: Myprotein Impact Whey (~790 บาท/กก.)

• โปรตีน 21g/scoop ฟื้นตัวเร็วหลังวิ่ง

เคล็ดลับสำคัญ

1. อย่าวิ่งเร็ว — 80% ของการฝึกควรเป็น Easy Run (วิ่งช้า)
2. ฟังร่างกาย — เจ็บให้พัก ไม่ใช่ฝืน
3. ยืดเหยียดหลังวิ่ง — 5-10 นาที ลดการบาดเจ็บ
4. ดื่มน้ำเพียงพอ — ก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง
5. นอนพอ — 7-8 ชม. ร่างกายฟื้นตัวตอนนอน

สรุป

เริ่มช้าๆ เพิ่มทีละนิด อย่ากลัวที่จะเดินสลับวิ่ง ภายใน 2 เดือนคุณจะวิ่ง 5K ได้สบายๆ ลงทุนกับรองเท้าดีๆ คู่เดียว แค่นั้นก็เริ่มได้แล้ว!